Vida activa para reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Raúl Rodríguez Por Raul Rodriguez, Licenciado en Biologia por la Universidad de Murcia.


Ultima revisión: 14-06-2021


Vida activa para reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Pasar menos tiempo sentado y más tiempo activo es uno de los factores clave para prevenir la diabetes tipo 2.

Hay muchas maneras de mantenerse activo. Podría ser una caminata rápida por el parque, practicar un deporte al aire libre o hacer una clase de ejercicios con algún video de youtube... O podría ser levantarse de su asiento y hacer más cosas en la casa, como pasar la aspiradora y ordenar. Cualquier tipo de actividad, aunque parezca poca cosa marca una gran diferencia.

Moverse un poco más cada día le ayudará a perder peso y a mantenerse en un rango saludable. Y esto es muy importante ya que el sobrepeso es un factor de riesgo clave para la diabetes tipo 2.

Además, llevar una vida más activa también le ayudará a:

  • Reducir el tamaño de tu cintura
  • Reducir la presión arterial
  • Mejorar tu estado de ánimo
  • Mejorar el estrés y ayudarlo a dormir.

Pero, ¿cuanta actividad tengo que hacer?

Debe intentar hacer 30 minutos de actividad moderada, cinco días a la semana. O 15 minutos de actividad vigorosa cinco días a la semana.

¿Que se considera actividad moderada?

La actividad moderada significa que su respiración aumenta, pero aún puede hablar. Son cosas como caminar rápido, montar en bicicleta en un terreno plano, nadar si puede o una clase de ejercicio . En youtube hay multitud de clases grabadas que se ajustan a cualquier nivel.

¿Que se considera actividad vigorosa?

La actividad vigorosa significa que su respiración es rápida y tiene dificultad para hablar. Son cosas como correr, entrenamientos HIIT, montar en bicicleta a ritmos altos o cuesta arriba, o nadar rápido.

También debe intentar realizar actividades que mejoren su fuerza muscular dos o más días a la semana. Esto podría incluir:

  • Pilates
  • Yoga
  • Levantamiento de pesas ligeras.

Sabemos que esto puede ser un gran desafío. Por lo tanto, comience con las actividades que vea más asequibles, y poco a poco vaya aumentando tiempo y añadiendo actividades complementarias. Caminar puede ser una excelente manera de empezar y es algo que puede incorporar a su rutina diaria; también es gratis.

Otra cosa que puede hacer es usar las escaleras en lugar del ascensor, o bajarse del autobús una parada antes.

Lo importante es sustituir el sofá por alguna actividad.

¿Por donde empezar?

Ser más activo no significa tener que apuntarse a un gimnasio o llenar tu casa de aparatos de gimnasia y pesas. Ser más activo puede implicar hacer pequeños cambios que se adapten a su vida diaria, así como a su presupuesto.

Siga nuestros tres consejos principales para ayudarlo a hacer su vida más activa:

1. Fíjese metas claras

Establecer metas puede ayudarlo a desglosar lo que debe hacer y cómo hacerlo. Lleve un diario de actividad para ver su progresión y úselo para aumentar gradualmente sus niveles de actividad. Hoy en dia hay multitud de aplicaciones para el movil (como Strava) donde podrás ir registrando las actividades que realizas y el recorrido que has hecho. Esto te servirá como motivación.

2. Planifique con anticipación

Todos tenemos vidas ocupadas, así que trate de planificar qué actividad va a hacer esta semana y acomódela a su vida social. Podría encajar algo durante la hora del almuerzo o salir a caminar para ponerte al día con tus amigos.

Es una buena idea pensar en cualquier cosa que pueda impedirle hacer lo que ha planeado, como el mal tiempo y tener el plan B listo por si acaso.

3. Empiece por hacer pequeños cambios

Es hora de poner en práctica su plan. Empiece poco a poco y haga algo que disfrute. Hacer solo un poco más cada día marcará la diferencia. También significa que es más probable que se ciña a él y que el cambio no afectará tanto a su rutina diaria.

Cada elección saludable que haga lo ayudará a lograr su objetivo. Si lo encuentra difícil, no se rinda, comience de nuevo mañana.

Obtener apoyo

No tienes porque estar solo en esto. Pregunte en su médico de cabecera sobre los servicios locales que le ayudarán a moverse más.

Tambien puede descagar alguna aplicación en su movil que le ayudará a mantenerse motivado.

¿No tienes mucho tiempo? Incluso 10 minutos de caminata rápida pueden marcar una gran diferencia en su salud.

Mantenerse activo con otras personas, como amigos o familiares, a menudo puede brindarle esa motivación adicional que necesita.