La alimentacion para reducir el riesgo

Raúl Rodríguez Por Raul Rodriguez, Licenciado en Biologia por la Universidad de Murcia.


Ultima revisión: 07-05-2021


La alimentacion para reducir el riesgo

Muchos factores pueden contribuir a que una persona esté en riesgo de padecer diabetes tipo 2 o sea diagnosticada con ella. Hay algunas cosas que puede cambiar y otras no. Nuestros consejos sobre una alimentación saludable podrían ayudarlo a reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Factores como su edad, origen étnico e historial familiar pueden contribuir a su riesgo general, y lógicamente, no podemos hacer nada para cambiarlo. Pero hay cosas sobre las que si podemos intervenir, como el sobrepeso. Sabemos que tener obesidad es el factor de riesgo más importante. Si sabe que tiene obesidad, perder peso es una forma de prevenir la diabetes tipo 2.

Y llevar una dieta saludable y equilibrada es una excelente manera de controlar su peso. Cualquier cantidad de pérdida de peso puede ayudar, las investigaciones muestran que perder hasta 1 kg puede ayudar a reducir su riesgo. Hay muchas formas diferentes de perder peso, por lo que es importante averiguar cuál funciona mejor para usted.

Sabemos que no todas las personas que están en riesgo o que viven con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso, pero aún en estos casos es importante llevar una alimentación saludable. Hay investigaciones que afirman que incluso hay ciertos alimentos que están relacionados con la reducción del riesgo de diabetes tipo 2.

Dieta para reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2

A continuación os damos 10 consejos muy faciles de implementar en vuestra dieta para reducir el riesgo de diabetes.

1. Tus bebidas ... sin azúcar añadida

Sabemos que existe un vínculo entre consumir bebidas gaseosas y energéticas llenas de azúcar y un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Reducir su consumo puede ayudarte a reducir su riesgo y a mantener tu peso en cifras saludables.

La evidencia científica también muestra que beber té y café sin azúcar se asocian con un una disminución del riesgo.

Si le resulta difícil reducir la cantidad, busca versiones dietéticas o bajas en calorías de refrescos y verifica que no tengan azúcares añadidos. Trata de no reemplazar las bebidas azucaradas por zumos de frutas o batidos, ya que estos aún contienen una gran cantidad de azúcares simples. Pruebe con agua corriente, leche natural, té o café sin azúcar añadida, como sustitutos.

2. Elija carbohidratos altos en fibra

Comer pan blanco, arroz blanco y cereales para el desayuno, conocidos como carbohidratos refinados, está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Pero los cereales integrales como el arroz integral, la pasta integral, la harina integral, el pan integral y la avena se asocian a una reducción del riesgo, así que elija estos en su lugar.

Cuando vaya a comprar al supermercado, recuerde revisar las etiquetas de los alimentos para ver si un alimento tiene un alto contenido de fibra. Compare diferentes alimentos para encontrar los que contengan más fibra.

Fuentes saludables de carbohidratos serían:

  • Frutas y vegetales
  • Legumbres como garbanzos, frijoles y lentejas
  • Lácteos como yogur y leche sin azúcar

Tener más fibra también se asocia con un menor riesgo de otras afecciones graves como la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. También es importante reducir el tamaño de las porciones de alimentos ricos en carbohidratos

3. Reducir el consumo de carne roja y procesada

Tener más carnes rojas y procesadas como tocino, jamón, salchichas, cerdo, ternera y cordero se asocian con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. También tienen vínculos con problemas cardíacos y ciertos tipos de cáncer.

Trate de obtener su proteína de alimentos más saludables como:

  • Legumbres como frijoles y lentejas
  • Huevos
  • Pescado
  • Pollo y pavo
  • Nueces sin sal

El pescado es muy saludable y los pescados grasos como el salmón y la caballa son ricos en aceite omega-3 que ayuda a proteger su corazón. Trate de comer al menos una ración de pescado azul a la semana y una ración de pescado blanco.

Fijarnos en el etiquetado de los alimentos es muy importante, ya que pudemos identificar alimentos procesados y/o con altos niveles de azúcar, grasa y sal, permitiendonos elegir los alimentos más saludables.

4. Come muchas frutas y verduras

Incluir más frutas y verduras en su dieta está relacionado con una reducción en el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Hay ciertos tipos de frutas y verduras que se han asociado específicamente con una reducción en el riesgo. Estos son:

  • Manzanas
  • Uvas
  • Bayas
  • Verduras de hoja verde como espinacas, col rizada, rúcula.

No importa si son frescos o congelados, trate de encontrar formas de incluirlos en su dieta.

Puede resultar confuso saber si debe comer ciertos tipos de frutas, porque contienen azúcar. La buena noticia es que la fructosa de la fruta entera no es el tipo de azúcar que necesitamos reducir. Pero las bebidas como los jugos de frutas y los batidos contienen azúcar añadida, por lo tanto, coma la fruta y las verduras enteras.

5. Elija yogur y queso sin azúcar

El yogur y el queso son productos lácteos fermentados y se han relacionado con una reduccion en el riesgo de diabetes tipo 2. Cuando se trata de productos lácteos y el riesgo de diabetes tipo 2, la cantidad de grasa de estos productos lácteos no es tan importante. Lo que es más importante es que los elija sin azúcar como yogur natural natural o griego y leche natural.

Tomar tres porciones de lácteos al día también le ayuda a obtener el calcio que su cuerpo necesita.

6. Modere el consumo de alcohol

Beber demasiado alcohol está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Como también es rico en calorías, beber mucho puede dificultar su perdida de peso. En la medida de lo posible elimine el alcohol de su dieta, y si bebe, que sea con moderación y la menor cantidad de dias posible. Beber mucho uno o dos días a la semana, también aumentará el riesgo de otras afecciones de salud, como ciertos tipos de cáncer.

7. Elija almuerzos más saludables

Si quieres tomar algo entre comidas, elige cosas como:

  • Yogures sin azúcar
  • Nueces sin sal
  • Semillas
  • Frutas y vegetales

Sustituye patatas fritas, galletas, dulces y bombones por estos alimentos. Pero siempre moderando el tamaño de las porciones, llevando cuidado con su proceso de pérdida de peso.

8. Incluya grasas más saludables en su dieta

Es importante tener un poco de grasa saludable en nuestra dieta porque nos da energía. El tipo de grasa que elegimos puede afectar nuestra salud. Algunas grasas saturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol en su sangre, aumentando su riesgo de problemas cardíacos. Estos se encuentran principalmente en productos animales y alimentos preparados como:

  • Carne roja y procesada
  • Manteca de cerdo
  • Galletas, tortas, dulces, tartas y pasteles.

Si tiene riesgo de diabetes tipo 2, es probable que tambien tenga un mayor riesgo de problemas cardíacos, así que trate de reducir estos alimentos.

Las grasas más saludables se encuentran en alimentos como:

  • Nueces sin sal
  • Semillas
  • Aguacates
  • Aceite de oliva

También sabemos que el tipo de grasa que se encuentra en pescados grasos como el salmón y la caballa está relacionado con un riesgo reducido.

9. Reducir la sal de las comidas

Comer mucha sal puede aumentar su riesgo de hipertensión arterial, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Tener presión arterial alta también se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Trate de reducir el consumo de sal. Muchos alimentos preenvasados como tocino, salchichas, patatas fritas y comidas preparadas ya contienen sal. Así que recuerde revisar las etiquetas de los alimentos y elegir aquellos que contengan menos sal. Cocinar desde cero te ayudará a controlar la cantidad de sal que comes. En lugar de agregar más sal a su comida, pruebe diferentes hierbas y especias para agregar más sabor.

10. Obtener vitaminas y minerales de los alimentos en lugar de suplementos en pastillas.

Es posible que haya escuchado que ciertas vitaminas y suplementos pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Actualmente no hay evidencia científica para poder afirmar esto. Por lo tanto, a menos que su equipo de atención médica le haya indicado que tome algo, como ácido fólico para el embarazo, no necesita tomar suplementos. Es mejor obtener todas sus vitaminas y minerales mediante una alimentación sana y variada.