Cambios en el estilo de vida para la diabetes de tipo 2

Raúl Rodríguez Por Raul Rodriguez, Licenciado en Biologia por la Universidad de Murcia.


Ultima revisión: 17-11-2021


Cambios en el estilo de vida para la diabetes de tipo 2

Los cambios en el estilo de vida se suelen aconsejar a las personas con mayor riesgo de padecer diabetes y a las que acaban de ser diagnosticadas con el tipo 2, para ayudarles a controlar su diabetes.

Las intervenciones recomendadas en el estilo de vida incluyen

Realizar dos horas y media cada semana de actividad física de intensidad moderada o una hora y 15 minutos de ejercicio de alta intensidad.

Perder peso gradualmente para alcanzar un índice de masa corporal saludable

Sustituir los carbohidratos refinados por alimentos integrales y aumentar la ingesta de verduras y otros alimentos ricos en fibra dietética

Reducir la cantidad de grasas saturadas en la dieta

Actividad física

Se recomienda realizar 2 ½ horas de actividad física de intensidad moderada o 1 ¼ horas de ejercicio intenso.

La actividad física de intensidad moderada incluye

  • Caminar a paso ligero
  • Montar en bicicleta en un terreno relativamente llano
  • Ejercicios aeróbicos en el agua
  • Senderismo
  • Patinaje sobre ruedas
  • Utilizar un cortacésped manual

La actividad física intensa puede incluir:

  • Correr
  • Nadar largos
  • Andar en bicicleta rápidamente o en terreno escarpado
  • Fútbol
  • Gimnasia
  • Saltar

Algunas personas pueden ser derivadas a sesiones de ejercicio estructuradas o supervisadas Pérdida de peso Las directrices publicadas recomiendan que las personas con sobrepeso se propongan perder peso gradualmente hasta alcanzar un IMC saludable.

Un rango de IMC saludable es: Entre 18,5 y 24,9 o entre 18,5 y 22,9 para las personas de ascendencia sudasiática Para quienes tengan un IMC superior al saludable, se recomienda que se intente perder peso gradualmente, con el objetivo de reducirlo entre un 5 y un 10% en un período de un año.

La pérdida de peso puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes y puede permitir a las personas con prediabetes o diabetes de tipo 2 controlar mejor los niveles de glucosa en sangre.

Si su IMC es superior a 30, su médico de cabecera puede remitirle a un programa estructurado de pérdida de peso.

A las personas que no consiguen perder peso mediante cambios en el estilo de vida se les puede recetar una píldora para adelgazar llamada orlistat.

Cambios en la dieta

El consejo dietético general para reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 es reducir la ingesta de grasas y aumentar la de fibra.

Se aconseja a las personas con sobrepeso que coman porciones más pequeñas para consumir menos calorías.

Se recomienda conseguir una mayor cantidad de fibra en la dieta incluyendo alimentos integrales en la dieta y consumiendo más:

  • Verduras
  • Frutas
  • Alubias y lentejas

Consumo de grasas

El consejo sobre las grasas es reducir el consumo general de grasas y, en particular, reducir el consumo de grasas saturadas como las que se encuentran en las patatas fritas, las patatas fritas, la bollería, las galletas y las samosas.

Carnes magras

Elegir carnes magras, como el pollo y el pavo sin piel, ayuda a reducir las grasas saturadas.

Se recomienda comer menos carnes procesadas.

Cocinar los alimentos a la parrilla o al vapor reducirá el consumo de grasas en comparación con los métodos de cocción que implican freír o asar.

Tamaño de las porciones

Reducir el tamaño de las porciones también ayudará a reducir el consumo de calorías.

El Plato de la Dieta es una solución excelente si quiere controlar su consumo de calorías.

Estrés

El estrés ha sido reconocido como un factor de riesgo para la diabetes de tipo 2.

Cuando una persona está estresada, su cuerpo responde con la respuesta de amenaza.

El cuerpo humano experimenta una serie de cambios; se liberan hormonas del estrés que aumentan la presión arterial, un aumento de los niveles de glucosa en sangre y activan el sistema inmunitario.

Las funciones corporales no cruciales, como la digestión, el crecimiento y la reparación, se ralentizan para garantizar que la energía se utilice para luchar o huir de la amenaza que está instigando la respuesta de amenaza.

El estrés constante puede dificultar mucho el control de la glucosa en sangre, sobre todo si una persona no es consciente de cuándo se está estresando.

Las técnicas de gestión del estrés, como el mindfulness, son una forma sencilla y no tóxica de controlar los cambios de azúcar en sangre relacionados con el estrés.

Además, al reducir los niveles de estrés, se reducen las posibilidades de desarrollar complicaciones relacionadas con la diabetes, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, hipertensión y trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.