13 formas fáciles de añadir fibra a tu dieta

Raúl Rodríguez Por Raul Rodriguez, Licenciado en Biologia por la Universidad de Murcia.


Ultima revisión: 22-11-2021


13 formas fáciles de añadir fibra a tu dieta

La fibra se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal y no es descompuesta completamente por el cuerpo.

Es importante para un sistema digestivo saludable y se ha relacionado con la reducción del colesterol, la mejora del control glucémico, un corazón sano y la reducción del riesgo de algunos cánceres.

La ingesta de fibra recomendada para los adultos en el Reino Unido es de 30 g al día.

Esto puede parecer mucho, pero con algunos cambios sencillos, es posible alcanzar la ingesta de fibra recomendada en una dieta baja en carbohidratos.

Pruebe nuestros 13 consejos principales para añadir fibra a una dieta baja en carbohidratos.

1.

Añade verduras de hoja verde a tus comidas Las verduras de hoja verde están repletas de bondades, incluida la fibra.

Prueba a añadir un buen puñado de verduras de hoja verde bajas en carbohidratos, como espinacas, col rizada o verduras de primavera, a tus sopas, guisos y currys para aumentar el contenido de fibra.

Para un aumento extra de fibra, elige espinacas maduras en lugar de espinacas tiernas, ya que por cada 100 g, las espinacas maduras contienen casi cuatro veces más fibra.

2.

Las semillas de chía aportan la impresionante cantidad de 32 g de fibra por cada 100 g, por lo que incluirlas en el desayuno es una forma estupenda de alcanzar tu objetivo diario de fibra.

Un pudín de chía es fácil de hacer, y puedes prepararlo la noche anterior para ahorrar tiempo en las mañanas ocupadas.

3.

Si te encuentras con un tentempié a media tarde, elegir un puñado de frutos secos puede ser una forma fácil de aumentar tu consumo de fibra en una dieta baja en carbohidratos.

Por ejemplo, una porción de 30 g de almendras contiene 4,8 g de fibra y sólo 2 g de carbohidratos.

4.

El yogur griego puede ser un alimento básico en los desayunos, meriendas y postres bajos en carbohidratos, así que ¿por qué no aprovechar la oportunidad de añadir algo de fibra con un yogur casero? Sólo tienes que mezclar 30 g de semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de chía y semillas de lino molidas para hacer una cobertura de yogur para 3 personas.

Una porción contiene 7g de fibra y sólo 4g de carbohidratos.

5.

Además de las verduras de hoja verde, prueba a añadir otras verduras bajas en carbohidratos como el brócoli, los calabacines y las judías verdes a tus comidas para aumentar tu consumo de fibra.

Sólo 100 g de brócoli crudo aportan 4 g de fibra y sólo 3,5 g de carbohidratos.

6.

Añade algunas bayas Las bayas son una sabrosa opción baja en carbohidratos si quieres darle un toque de color a tus desayunos o postres.

Las frambuesas, en particular, son una buena fuente de fibra baja en carbohidratos, ya que contienen 6,7 g de fibra y 4,6 g de carbohidratos por 100 g.

¿Por qué no pruebas a tomar un puñado de frambuesas con un poco de yogur y tu cobertura de yogur casero lleno de fibra como postre rápido? 7.

El coco es un fantástico ingrediente bajo en carbohidratos que puede utilizarse tanto en platos dulces como salados y, además, es una buena fuente de fibra.

El coco desecado sin azúcar contiene 21g de fibra por cada 100g, así que por qué no espolvorear un poco sobre tu bol de yogur para el postre, o sobre un curry para la cena.

También puedes esparcir unos copos de coco sobre tus tortitas del desayuno o añadir un poco a un puñado de frutos secos para picar.

8.

Toma un aguacate con tus huevos Además de ser una fuente saludable de grasas, un aguacate mediano contiene casi 5 g de fibra.

Incluir un aguacate con tus huevos escalfados, hervidos o revueltos añadirá algo de fibra a tu comida.

9.

El chocolate negro es una fuente sorprendente de fibra, ya que contiene casi 12 g de fibra por cada 100 g.

Si le apetece darse un capricho, pruebe a tomar un par de cuadraditos de chocolate negro con un 85-90% de cacao para ingerir algo más de fibra.

10.

Las judías de Edamame son una buena opción baja en carbohidratos, con sólo 5 g de carbohidratos por 100 g y 6,7 g de fibra por 100 g.

Otras alubias y legumbres contienen fibra, pero tienen más carbohidratos, por lo que deben consumirse con moderación en una dieta baja en carbohidratos.

Por ejemplo, 100 g de garbanzos escurridos en lata aportan 4,8 g de fibra y 15 g de carbohidratos.

11.

Postres ricos en fibra Incluso el más sabroso de los postres puede aportarle algunos beneficios nutricionales.

Prueba a preparar una mousse de aguacate y chocolate baja en carbohidratos, rociada con mantequilla de almendras, para obtener un postre sabroso y rico en fibra.

Incluso puedes añadir algunas bayas frescas para un impulso extra de fibra.

12.

Aumenta tus batidos Aunque los batidos pueden ser una gran fuente de carbohidratos, ¿por qué no intentas hacer tu propia versión baja en carbohidratos utilizando aguacate, espinacas, leche de coco y arándanos? 13.

13.

Cambia tus harinas Las harinas bajas en carbohidratos son básicas en una cocina baja en carbohidratos.

La opción más común suele ser la almendra molida, que contiene casi 8 g de fibra por cada 100 g.

La próxima vez que necesite una alternativa de harina baja en carbohidratos, pruebe a utilizar harina de coco, con 42 g de fibra por 100 g, o linaza molida, que tiene 27 g de fibra por 100 g.

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